[...] Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie dzień B Uda [...]
Moja propozycja planu po zobaczeniu i przeanalizowaniu kilku innych do oceny i poprawek!!!! Poniedziałek - klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/6 4.Rozpiętki na maszynie 12/12/10/10 1.Wyciskanie [...]
[...] 2.Unoszenie ramion przed siebię w góre ze sztangielkami 3x10/unoszenie rąk bokiem w górę 3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10 DZIEN 4 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'PROG' 12/10/8/6 2.'Przysiady' 4x10/chodzi ci chyba o pompki w podporze tyłem DZIEN 5 GRZBIET 1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 'PROG' [...]
KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 albo rozpiętki na maszynie 4x 10-12 jako ostanie ćw. BICEPS: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12 uginanie ramienia w podporze o kolano/ młotkowo 2s PRZEDRAMIONA: [...]
Zaczęłam dzisiaj zero węgli. Jem na razie tak, żeby nie być głodna. Niedługo sobie policzę jak się przełamię Trening z dzisiaj (na CKD quazara) Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedząc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion młotkowe [...]
[...] 4x10 uginanie mlotkowe siedzac 4x 10 Dzien3 nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x10 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10 Wspięcia na place 4x15 wyciskanie sztangi zza karku 4x 10/8/8/6 unoszenie hantli bokiem 4x 10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 no mniej wiecej tak. W tym problem ze nie mam drazka... jak [...]
Tak jak pisze Gats2 masz całą masę możliwości bo zestawów może być i 4, 5 i wykonujesz je kolejno na treningach, które wypadają. Co powiecie na taki plan PUSH-PULL? Trenowany naprzemiennie (w jednym tygodniu push 2x, w drugim pull 2x) PUSH: Suwnica 4x(8-12) Wyciskanie sztangi leżąc 4x(3-5) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x(8-12) OHP [...]
[...] w drodze do domu troche pojadlem inaczej niż zwykle,normalny obiad w restauracji a potem mc donald ale też bez przesady.na nastepny dzien już dieta. Dzisiaj klatka i biceps wyciskanie na maszynie leżąc 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie hantli na skosie 1 seria 12powt 2 seria [...]
[...] tym szybciej rosnę,ale trening musi być intensywny.Jednak wiele osób dobrze reaguje na trening o dużej objętości więc nie ma szablonu dla wszystkich. Dzisiaj klatka i biceps wyciskanie na płaskiej 1 seria 60kg 15powt 2 seria 100kg 12powt 3 seria 120kg 10powt 4 seria 140kg 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 10powt wyciskanie [...]
Dzisiaj klata i biceps wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 20powt 2 seria 10powt 3 seria 6powt rozpiętki na skosie 2 serie po 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 10powt uginanie ze sztangą w staniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania młotkowe 1 seria 10powt 2 seria [...]
Przenosy na wyciągu robię od 4 30 https://www.youtube.com/watch?v=03mby-Xd3q4 A dzisiaj klatka i biceps wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 20powt 2 seria 10powt 3 seria 6,5,8powt krzyżowanie linek 2 serie po 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt butterfly 2 serie po 12powt uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlą 1 seria [...]
[...] 2,5-3g/kg,oczywiście z pomocą saa na pewno jest mocno zwiększona synteza białek,ale dokładnie o ile to nie jestem w stanie stwierdzić. dzisiaj potrenowałem klatkę i bicepsy wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 5powt rozpiętki na skosie 2 serie po 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt [...]